PROJETO POUCA GORDURA E MUITO MÚSCULO

Você malha pra caramba mas os músculos não aparecem? Se mata de tanto fazer abdominais mas a barriga não trinca? Você come só comidinha de dieta, saladinhas, legumes, verduras, chá verde mas nada acontece, você até está emagrecendo mas nada faz os seus músculos crescerem e aparecerem. Talvez esteja faltando proteínas e carboidratos na sua dieta!!

Quem pratica exercícios sabe a importância de uma alimentação balanceada e dos componentes que favorecem o surgimento de massa muscular. O processo de crescimento dos músculos requer mais do que proteína (para calcular a quantidade ideal, basta multiplicar o seu peso por dois, exemplo, se você pesa 70kg deve consumir em média 140 gramas de proteína para o ganho de massa muscular), já que o levantamento de peso queima muita energia. Por este motivo, a dieta de quem quer conseguir aquela tonificação deve conter também doses saudáveis de carboidratos.

Alguns alimentos podem contribuir muito para o seu projeto verão, selecionei alguns bem interessantes!

Quinoa

Como nem todo mundo come carne mas é preciso suprir a necessidade de proteínas, a quinoa, que é uma planta nativa cheia de grãos, é rica em proteína e possui todos os nove aminoácidos essenciais ao corpo humano, não possui glúten e ainda é rico em magnésio, fibras e ferro.

Amêndoas

1/4 de xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteínas, 2 gramas a mais do que um ovo, protegem o coração pois possuem colesterol bom (HDL) e magnésio que melhora o metabolismo energético.

Queijo Cottage

Sobre ele basta dizer que 1/2 xícara oferece 14 gramas de proteína em apenas 80 calorias e menos de 2 gramas de gordura Tudo de bom!

Ostras

Apesar de não ser um alimento tão consumido, principalmente para que, como eu, está bem longe do litoral, as ostras estão entre os segredos dos especialistas em fisiculturismo porque apenas 100 gramas de ostras cozidas oferecem mais de 20 gramas de proteína, com apenas 5 gramas de gordura e também são possuem mais zinco do que qualquer outro alimento que é um mineral essencial para a síntese proteica.

Leite 

Como o leite é um alimento animal, ele fornece todos os aminoácidos essenciais, com pouquíssima gordura (principalmente o leite desnatado).

Carnes

As carnes vermelhas são uma excelente fonte de proteína, em apenas 100 gramas de carne moída existem mais de 27 gramas de proteínas. Ela possui mais gordura sim, mas é repleta de vitamina B12, zinco e ferro, que são importantíssimos para o crescimento muscular e desenvolvimento. 

Soja

Para quem não come carnes a soja é uma boa alternativa porque um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos e é recheada da outras vitaminas e minerais importantes.

Ovos

O ovo é o coringa de qualquer malhador de carteirinha porque além de ser rápido e fácil de preparar, é versátil e é carregado de 5 gramas de proteína à um custo calórico de apenas 60 calorias, mas não é só isso!! O ovo é um alimento especial pois possui um tipo de proteína que é mais facilmente utilizada pelo organismo e muito mais eficiente para o crescimento muscular.

Frango

O frango e o alimento básico do fortalecimento muscular, uma porção de 100 gramas de carne branca fornece cerca de 31 gramas de proteína, com apenas 4 gramas de gordura.

Peixes

Quando se trata de construção muscular, os peixes esmagam a concorrência, pra vocês terem uma ideia 100 gramas de salmão possui 20 gramas de proteína e vários outros nutrientes saudáveis, é rico em ômega-3 e vitamina D.

Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteínas, assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. 
Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.

Banana

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa de energia rápida do carboidrato e a banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).

Iogurte Natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. 

Água

Até os músculos pedem água, isso porque a síntese de proteína acontece com mais facilidade quando as células estão bem hidratadas.

Peito de Peru

Não é uma maravilha, no entanto entre os embutidos é um dos que tem menos gordura saturada e colesterol e, por ser encontrado facilmente numa lanchonete,  acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Mas não exagere por possui conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.

Então, se o seu projeto é chegar no verão com o abdômen trincado para arrasar na areia, não adianta apenas virar rato de academia, tem que fazer as escolhas certas na alimentação também!!